Domowy trening pilates

Co to jest pilates? Oczywiście pilates to nic innego, jak system ćwiczeń fizycznych, które wymyślone zostały na początku XX wieku przez Niemca Josefa Humbertusa Pilatesa. Jego celem miało być rozciągnięcie i uelastycznienie wszystkich mięśni ciała. Taki system pilates to połączenie jogi, baletu i ćwiczeń izotermicznych. Według założeń Pilatesa metoda ta przyczyniać ma się do: wzmocnienia mięśni bez ich nadmiernego rozbudowania, odciążenia kręgosłupa, poprawy postawy, uelastycznienia ciała, obniżenia poziomu stresu, a także ogólnej poprawy zdrowia osób ćwiczących. Jak powinien wyglądać taki domowy trening pilates?

Każdy ruch jest ważny dla naszego organizmu, bardzo ważnej jest, aby ten ruch był wykonywany kilka razy w tygodniu. Często o aktywności przypominamy sobie przed wypadem na narty do Włoch na który wybieramy się dwa bądź trzy razy do roku. Jeżeli chcemy, aby nasz organizm podołał oddechowo na stoku powinniśmy pomyśleć o pilatesie. Po pierwsze, ćwicząc pilates ważne jest to, abyśmy pamiętali o kilku zasadach. Jakich? Pilnujmy oddechu, każdemu ruchowi dedykowany jest wdech lub wydech. Nie spieszmy się, wykonujmy ćwiczenia precyzyjnie i powoli. Ponadto w trakcie wszystkich ćwiczeń, starajmy się mieć lekko napięty brzuch. Poza tym na początku treningu pilates pamiętajmy o rozgrzewce. I tak stańmy ze złączonymi piętami, stopy ustawmy w kształt litery V. Zróbmy głęboki wdech, a następnie unieśmy szerokim łukiem ręce do góry nad głowę. Natomiast wydech wykonajmy przy powrocie do pozycji wejściowej. Zróbmy kilka takich głębokich oddechów, rozgrzewając już wstępnie nasze ciało. Będąc nadal w tej pozycji, wyciągnijmy ramiona na bok, pamiętając o tym, aby trzymać prosto ręce. Z wydechem odstawmy prawą nogę w prawo, w bok, jednocześnie pochylając górną część ciała w prawo. Natomiast prawą rękę pociągnijmy nad głową. Następnie taki sam skłon do boku z odstawieniem nogi, zróbmy na lewą stronę. Wykonajmy po kilka powtórzeń na obie strony. Po takiej rozgrzewce czas na ćwiczenia pilates, które możemy wykonać w domu. Oto one:

ĆWICZENIA NA STOJĄCO

ĆWICZENIE 1 – UNOSZENIE NÓG

Wykonując to ćwiczenie, stańmy ze stopami na szerokość bioder i przez minutę, unośmy na zmianę kolana do klatki piersiowej. Ręce możemy trzymać na biodrach albo luźno wzdłuż ciała. Ważne jest to, żebyśmy mieli cały czas lekko napięty brzuch.

ĆWICZENIE 2 – UNOSZENIE I ODWODZENIE NÓG

W tym ćwiczeniu unieśmy kolana do góry, a następnie odwódźmy nogę prostą do tyłu. Zróbmy wydech podczas wymachu nogi do tyłu. Poza tym utrzymujmy równowagę mięśni brzucha. Ćwiczenie to wykonajmy po pół minuty na każdą nogę. Tempo, dostosujmy do swojej kondycji. Ponadto, skupmy się na precyzji wykonywania ruchów. To samo, zróbmy z odwodzeniem nogi na bok, lewą w lewo, a prawą w prawo. To również wykonajmy po pół minuty na każdą nogę.

ĆWICZENIA NA MACIE

ĆWICZENIE 3 – KOŁYSKA

Aby wykonać to ćwiczenie usiądźmy i ugnijmy nogi w kolanach. Następnie przyciągnijmy delikatnie kolana do klatki piersiowej, a dłońmi chwyćmy uda pod kolanami i skierujmy łokcie na zewnątrz. Później unieśmy nogi nad podłogę. Z wdechem, przetoczmy się do tyłu, ale na tyle, by nie dotknąć głową do maty. Natomiast z wydechem rolując ciało, wróćmy do pozycji wyjściowej, lecz nie kładąc stóp na macie. Wykonajmy 6 – 8 takich kołysek.

ĆWICZENIE 4 – UNOSZENIE RĄK I NÓG

Na samym początku wykonajmy klęk podparty, czyli dłonie ustawmy pod barkami z lekko zgiętymi łokciami, plecy trzymajmy prosto, natomiast nogi muszą być zgięte pod kątem 90 stopni, opierajmy się na kolanach, kolana są pod biodrami. Z wydechem unieśmy wyprostowaną przed siebie prawą rękę i do tyłu lewą nogę. W tej pozycji wytrzymajmy chwilę i wróćmy do klęku. Następnie wyciągnijmy lewą rękę i prawą nogę. W utrzymaniu równowagi pomogą nam mięśnie brzucha, które powinniśmy trzymać napięte. Pamiętajcie, aby nie zadzierać głowy podczas tego ćwiczenia. Wykonajmy po 10 takich ruchów na stronę.

ĆWICZENIE 5 – UNOSZENIE BIODER

Połóżmy się na plecach, pamiętając o tym, żeby ręce trzymać wzdłuż tułowia i ugnijmy nogi w kolanach. Stopy trzymajmy pod kolanami. Następnie z wdechem unieśmy biodra do góry, mocno napinając pośladki. Natomiast z wydechem, powoli opuszczajmy biodra na matę. Nie wyginajmy odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Zróbmy 15 powtórzeń, zatrzymując na górze ruch na 2 – 3 sekundy.

ĆWICZENIE 6 – SPIĘCIA BRZUCHA

Wciąż leżąc na plecach, unieśmy wyprostowane nogi tak, by tworzyły z podłożem kąt prosty. Z wydechem, sięgnijmy rękami w kierunku kostek, wykonując mocne spięcia brzucha. Natomiast z wdechem, opuśćmy górną część ciała na matę. Za każdym razem starajmy się sięgnąć rękoma jak najwyżej. Nie ciągnijmy tego ruchu głową, tylko siłą mięśni brzucha. Zróbmy 20 takich spięć.

ĆWICZENIE 7 – ROZCIĄGANIE

Nadal, leżąc na macie, wyciągnijmy ciało, przenosząc ręce daleko za głowę i prostując nogi w przeciwnym kierunku. Następnie podciągnijmy jedną nogę zgiętą w kolanie i przyciągnijmy do klatki piersiowej. W tym momencie powinniśmy poczuć rozciąganie pośladka. Wytrzymajmy w tej pozycji pół minuty, następnie zróbmy to samo na drugą nogę. Później usiądźmy w rozkroku z wyprostowanymi nogami. Pochylmy się delikatnie do lewej nogi, wyciągnijmy ręce w kierunku stopy, a klatkę piersiową zbliżmy do uda. Wytrzymajmy w tej pozycji pół minuty. Tak samo zróbmy do drugiej nogi. Już na sam koniec pochylmy się do przodu, wyciągając ręce najdalej, jak potrafimy. Ponadto pamiętajmy, żeby podczas zatrzymania ruchu w pochyleniu cały czas miarowo oddychać.